สวัสดีครับแอดมินมี เกร็ดความรู้ มาบอกวันนี้จะมาพาไปรู้จักการแบ่ง Heart Rate Zones ในการการ Cardio กันครับ มาดูกันว่า Heart Rate Zones มีโซนไหนบ้าง

การแบ่ง Heart Rate Zones ในการการ Cardio นั้นมีความจำเป็นมากเพราะเราจะได้กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราได้ถูกต้องเเละเเม่นยำ

ก่อนที่เราจะไปทำความรู้จักกับ Heart Rate Zones เรามาทำความรู้จักกับ MaxHR (อัตตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)กันก่อน สูตรง่ายๆที่ใช้กันทั่วบ้านทั่วเมืองคือ 220-อายุ=อัตตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งมันไม่ค่อยตรงแต่จำง่าย เดี๋ยวผมพาไปรู้จักกับอีกสูตร ซึ่งจำยากขึ้นมานึดนึงคือ 207-(อายุ)(0.7)=อัตตราการเต้นหัวใจสูงสุด งานวิจัยของ Gellish ในปี 2007 เช่นผมอายุ 100 อัตตราการเต้นหัวสูงสุดผมจะได้ 137 bpm นั่นเอง

เวลาออกกำลังกายเราควรจะมีตัวจับHRของเราเช่นนาฬิกาจับHRพอเรารู้ MaxHR ของตัวเองเเล้ว เราก็สามารถแบ่งโซนการออกกำลังกายของเราได้

หลายคนอาจจะสงสัย Heart Rate มันมีแบ่งโซนด้วยหรอ มีครับ แบ่งเป็น 5โซนหลักๆดังนี้

1.Very Light

อัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50 – 60% ของ MaxHR ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากกออกกำลังกายหนักมาแล้ว สังเกตุง่ายๆ สามารถพูดคุยได้ปกติเวลาออกกำลังกาย

2.Light

อัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของ MaxHR  ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 30 – 60 นาที เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม สังเกตุง่าย สามารถพูดคุยได้ปกติ แต่จะไม่พูดบ่อย

3.Moderate

อัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 – 80% ของ MaxHR  ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 30 นาที เป็นโซนลดไขมันได้ดีเช่นกันแต่จะน้อยกว่าโซน Light ทำให้ร่างกายมีความฟิตและแข็งแรงขึ้น สังเกตุง่ายๆ จะไม่สามรถพูดได้ปกติ เพราะเริ่มเหนื่อย

4.Hard

อัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80– 90% ของ MaxHR เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เป็นโซนที่เพิ่มความฟิตได้ดีมากเเละความเเข็งเเรงของร่างกายโดยเฉพาะ โดยปกติทั่วไปแล้วถ้าเป็นนักกีฬาการซ้อมออกกำลังกายในโซนนี้ เราจะไม่ได้อยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายล้าจนเกินไป แต่จะออกกำลังกายแบบHIIT (high intensity interval training)(การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา) เช่นวิ่ง Heart Rate อยู่ที่ 80-90 % ของ MaxHR สลับกับวิ่ง Heart Rate อยู่ที่ 50-60 % ของ MaxHR สังเกตุง่ายๆจะไม่อยากคุยกับใครเพราะเหนื่อยมาก

5.Maximum

อัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 100% ของ MaxHR เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักที่สุด โดยปกติแล้วจะเป็นนักกีฬาที่แข่งขันระยะสั้นๆ หรือซ้อมอย่างจริงจังเท่านั้นถึงจะอยู่ในโซนนี้ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนทั่วไปหากไม่มีผู้ชำนาญดูแลอาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ จะไม่ค่อยมีใครที่ออกกำลังเเล้วคงอัตตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 100% ได้ง่ายๆ นอกจากนักกีฬาหรือคนที่มีร่างกายฟิตมากๆ

รูปภาพ Heart Rate Zones ประกอบ